最近、抗酸化作用のある食べ物に興味があって、毎日の食事に取り入れているのがアボカドです。
もともとアボカドは好きなのですが、ビタミンEなどの栄養素が豊富で、美容や健康にもよいと聞いてから、以前より食べる機会が増えました。
最近はほぼ毎日食べていて、1日に1個以上食べてしまうことも。
ただ、アボカドって脂質が多いイメージがありますよね。
体によいといっても、毎日1個、あるいはそれ以上食べていて大丈夫なのかな？と、カロリーや脂質が気になるようになりました。
それから、もうひとつ気になるのが食べ頃です。
以前、まだ固いアボカドを切ってしまったことがあったのですが、これが全然おいしくなくて……。
そのまま冷蔵庫に入れておけば柔らかくなるかなと思ったものの、数日たっても固いまま。結局、水分が抜けて乾燥したような状態になり、捨ててしまいました。
アボカドって、食べ頃を間違えるとおいしさがまったく違うんですよね。
そこで今回は、アボカドのカロリーや脂質、食物繊維、1日の適量、抗酸化作用などの健康効果について調べてみました。
さらに、食べ頃の見分け方、保存方法、固いまま切ってしまったときの食べ方、膝への効果、種からの水耕栽培についても紹介します。
アボカドのカロリー・脂質・食物繊維はどのくらい？
まず気になったのが、アボカドの栄養成分です。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のアボカド100gあたりの主な栄養成分は次のとおりです。
| 栄養成分 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 176kcal |
| 脂質 | 17.5g |
| たんぱく質 | 2.1g |
| 炭水化物 | 7.9g |
| 食物繊維 | 5.6g |
| カリウム | 590mg |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 3.3mg |
| 葉酸 | 83μg |
| ビタミンC | 12mg |
※数値は可食部100gあたり。出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
こうして見ると、やっぱり脂質は多めですね。
でも、食物繊維やビタミンE、カリウムなども豊富に含まれています。
アボカド1個のカロリーと脂質は？
アボカドは大きさによって食べられる部分の重量が違います。
例えば、可食部が140gのアボカドなら、1個あたりの栄養成分はおよそ次のようになります。
| 食べる量 | カロリー | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| 1/4個（35g） | 62kcal | 6.1g | 2.0g |
| 1/2個（70g） | 123kcal | 12.3g | 3.9g |
| 1個（140g） | 246kcal | 24.5g | 7.8g |
| 1個半（210g） | 370kcal | 36.8g | 11.8g |
※可食部140gを1個とした場合の概算です。
1個で約250kcalと考えると、決して低カロリーな食品ではありません。
私も1個以上食べてしまうことがあるので、これは少し意識したいところです。
アボカドは毎日食べても大丈夫？1日何個が適量？
アボカドには「1日何個まで」という一律の決まりがあるわけではありません。
ただし、脂質とカロリーが比較的多いため、毎日食べるなら量を意識したほうがよさそうです。
普段の食事に取り入れるなら、まずは1日1/4～1/2個程度を目安にするのもひとつの方法。
もちろん、これは医学的に決められた上限ではなく、食事全体のエネルギーや脂質とのバランスを考えた、取り入れやすい量の目安です。
毎日1個食べるのは食べ過ぎ？
1日1個食べたからといって、それだけで食べ過ぎになるわけではありません。
実際に、毎日アボカド1個を取り入れた食事について調べた研究もあります。
ただ、普段の食事にそのまま1個追加すると、その分カロリーや脂質が増えます。
例えば、マヨネーズやバターなどを使う料理で、その一部をアボカドに置き換えるなど、食事全体で調整するのもよさそうです。
私の場合、アボカドそのものがおいしくて、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
でも、健康によいからといって量を増やす必要はないんですよね。
これからは、ほかに食べるものとのバランスも考えながら取り入れていきたいと思っています。
アボカドを食べ過ぎるとどうなる？
アボカドを食べ過ぎた場合、気になるのは主に次の点です。
- カロリーや脂質の摂取量が増えやすい
- 食物繊維の摂り過ぎで、お腹が張る場合がある
- ほかの食品を食べる量が減り、栄養が偏る可能性がある
また、アボカドにはソルビトールなどの糖アルコールも含まれるため、人によっては食べる量が多いとお腹の張りや不快感につながることがあります。
体に合う量は人それぞれなので、食べたあとのお腹の調子も確認したいですね。
なお、腎機能の低下などでカリウムの摂取制限を受けている場合は、アボカドの量について医師や管理栄養士に確認する必要があります。
アボカドは抗酸化作用がある？健康効果を調べてみた
私が最近アボカドを積極的に食べている理由のひとつが、抗酸化作用です。
年齢を重ねるにつれて、食生活からも体の健康を意識したいと思うようになりました。
では、アボカドには本当に抗酸化作用が期待できるのでしょうか。
ビタミンEなどの抗酸化成分が含まれている
アボカドには、抗酸化作用をもつビタミンEが含まれています。
ビタミンEは、体内の脂質が酸化されるのを防ぐ働きをもつ栄養素です。
また、アボカドにはルテインなどのカロテノイドも含まれています。
こうした成分を食事から摂れることは、アボカドの魅力のひとつですね。
毎日アボカドを食べた研究では酸化LDLの減少も
2019年に発表された研究では、体重過多や肥満があり、LDLコレステロールが比較的高い成人45人を対象に、アボカドを1日1個取り入れた食事などが比較されました。
その結果、アボカドを含む食事では、血液中の酸化LDLが減少し、ルテイン濃度が増加したことが報告されています。
酸化LDLとは、LDLコレステロールが酸化されたものです。
この研究は、アボカドの抗酸化に関する働きを考えるうえで興味深い結果だと思いました。
ただし、研究期間は5週間で、対象者も限られています。
アボカドを毎日食べれば老化を防げる、病気を予防できる、とまで証明されたわけではありません。
それでも、日々の食事に取り入れる理由のひとつにはなりそうですね。
脂質が多いけれど、脂肪酸の種類にも注目
アボカドの脂質には、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
オレイン酸は、オリーブオイルにも含まれる脂肪酸です。
飽和脂肪酸の多い食品の一部を不飽和脂肪酸の多い食品に置き換えることは、健康的な食生活を考えるうえで役立ちます。
アボカドとコレステロールの関係を調べた研究でも、総コレステロールなどに小さな改善が見られたという報告があります。
ただし、研究結果にはばらつきがあり、すべての人に同じ効果が期待できるわけではありません。
大切なのは、アボカドだけをたくさん食べることではなく、食事全体のバランスなんですね。
アボカドが膝にいいって本当？
アボカドについて調べていると、「膝によい」という情報も見つけました。
最初は少し意外だったのですが、実際にアボカド由来の成分と変形性膝関節症について研究されていることが分かりました。
研究されているのはアボカドと大豆由来の抽出成分
膝との関係で研究されているのは、主に「ASU（アボカド・大豆不けん化物）」という成分です。
これは、アボカド油と大豆油から得られる特定の抽出成分を組み合わせたものです。
変形性膝関節症や股関節症の患者を対象とした研究では、ASUによって痛みや身体機能が改善したという報告があります。
一方で、研究の質や長期的な効果には不確実な部分もあり、評価は必ずしも一致していません。
普通のアボカドを食べれば膝の痛みが改善するわけではない
ここで注意したいのが、研究で使用されているASUと、普段スーパーで購入するアボカドは同じものではないという点です。
アボカドを毎日食べることで、膝の軟骨が再生したり、痛みが改善したりすることが確認されているわけではありません。
そのため、「膝によいと聞いたから、アボカドをたくさん食べよう」と考えるのは少し違いそうです。
アボカドは栄養豊富な食品として楽しみながら、膝のケアについては適切な運動や医療機関での相談なども大切にしたいですね。
アボカドの食べ頃はいつ？見分け方のポイント
アボカドをおいしく食べるために、私がいちばん難しいと感じているのが食べ頃の見極めです。
見た目ではおいしそうでも、切ってみたらまだ固かった、ということがあるんですよね。
一般的によく販売されているハス種の場合、次のような点が目安になります。
皮の色だけで判断しない
ハス種のアボカドは、熟すにつれて皮が緑色から黒っぽい色に変化することが多いです。
ただし、色だけで必ず食べ頃が分かるわけではありません。
黒っぽくなっていても、まだ固い場合があります。
軽く押したときの弾力を確認する
食べ頃を見極めるには、皮の色だけでなく、手で触れたときの感触も参考になります。
手のひらでやさしく包むように持ち、軽く力を加えたときに、少し弾力を感じる状態が目安です。
ただし、指先で強く押すと傷みの原因になるため、何度も押さないように注意したいですね。
反対に、ぶよぶよと柔らかすぎるものや、部分的に大きくへこんでいるものは、熟し過ぎている可能性があります。
ヘタの周辺も確認する
ヘタの周囲が極端にへこんでいたり、傷んでいたりするものは避けたほうが安心です。
ただし、ヘタの状態だけで内部の熟し具合を完全に判断することはできません。
皮の色、全体の弾力、傷みの有無を合わせて確認するのがよさそうです。
固いアボカドを切ってしまった！おいしく食べる方法はある？
以前、まだ固いアボカドを切ってしまったことがありました。
食べてみたのですが、いつものクリーミーな感じがまったくなく、正直おいしくありませんでした。
そこで、切った状態のまま冷蔵庫に入れてみたのですが、数日たっても柔らかくならず……。
むしろ水分が抜けて乾燥したようになってしまい、結局捨てることになりました。
もったいないことをしたなと思います。
切ったアボカドは冷蔵庫に入れても追熟しにくい
アボカドは、収穫後に追熟して柔らかくなる果物です。
追熟には温度やエチレンという植物ホルモンが関係しています。
まだ固いアボカドを冷蔵庫に入れると、追熟が進みにくくなります。
さらに、切ってしまったアボカドは断面から水分が失われやすく、酸化による変色も起こります。
そのため、切ったあとに冷蔵庫で何日も置いて、食べ頃になるのを待つ方法はおすすめできません。
私の失敗も、まさにこの状態だったのかもしれません。
固いアボカドは加熱調理してみる
もし固いまま切ってしまったら、生で食べることにこだわらず、加熱調理に使う方法があります。
例えば、次のような食べ方です。
- 薄く切ってオリーブオイルで焼く
- 小さく切って卵と一緒に炒める
- チーズをのせてオーブントースターで焼く
- 薄切りにして衣をつけ、フライにする
固いアボカドは、加熱することで食感が多少変わり、料理として食べやすくなる場合があります。
ただし、加熱したからといって必ず完熟アボカドのようなクリーミーさになるわけではありません。
未熟なアボカド特有の青臭さや苦みが強い場合もあるので、無理に食べる必要はありません。
次に固いアボカドを切ってしまったら、私は卵と一緒に炒める方法を試してみたいと思っています。
アボカドの保存方法と日持ちは？冷蔵庫に入れるタイミングが大切
アボカドは、まだ固い状態なのか、食べ頃なのかによって保存方法を変えるのがポイントです。
まだ固いアボカドは常温で追熟
未熟なアボカドは、基本的に直射日光の当たらない室内で保存し、柔らかくなるのを待ちます。
目安として、常温で2～5日程度で食べ頃になる場合がありますが、購入時の熟し具合や室温によって変わります。
早く熟させたい場合は、紙袋に入れて保存する方法もあります。
リンゴやバナナと一緒に紙袋に入れると、果物が発生させるエチレンの働きによって追熟が進みやすくなることがあります。
ただし、暑い場所に置くと傷みやすいため、状態を毎日確認することが大切です。
食べ頃になったアボカドは冷蔵庫へ
ほどよく柔らかくなったアボカドをすぐに食べない場合は、冷蔵庫で保存します。
食べ頃の丸ごとのアボカドは、冷蔵庫で3～4日程度が保存の目安です。
ただし、購入時の状態によって日持ちは変わります。
柔らかくなりすぎる前に食べるのがおすすめです。
切ったアボカドは1～2日を目安に食べ切る
切ったアボカドは、断面が空気に触れることで変色しやすくなります。
保存するときは、断面にレモン汁やライム汁を少量かけ、ラップを密着させるか密閉容器に入れて冷蔵庫へ。
できれば当日中、遅くとも1～2日程度を目安に食べ切りたいところです。
異臭やカビ、ぬめりなどがある場合は食べないようにしましょう。
冷凍保存もできる？
食べ頃のアボカドは冷凍保存もできます。
皮と種を取り除き、食べやすい大きさに切るか、つぶしてからレモン汁を少量混ぜ、空気を抜いて冷凍保存袋に入れます。
ただし、解凍すると食感が変わりやすいので、生のまま食べるよりもディップやペーストなどに使うほうが向いています。
冷凍しても品質が永久に保たれるわけではないため、家庭では早めに使い切るようにしたいですね。
アボカドはまとめ買いがお得？袋入りを買うときの注意点
スーパーでアボカドを買うと、1個ずつでは意外と高いなと感じることがあります。
でも、複数個が袋に入っている商品だと、1個あたりの価格がお得になっていることもありますよね。
毎日のように食べる私にとっては、まとめ買いできるのはありがたいところです。
ただし、気をつけたいのが熟し具合。
全部が同じタイミングで食べ頃になると、食べ切れずに傷ませてしまう可能性があります。
まとめ買いするときは、次のようなことを意識するとよさそうです。
- 1個あたりの価格を比較する
- できれば熟し具合の違うものを選ぶ
- 傷や大きなへこみがないか確認する
- 食べ頃になったものから冷蔵庫へ移す
- 食べ切れない分は冷凍保存も検討する
まとめ買いはお得でも、傷ませて捨ててしまったらもったいないですよね。
私も食べ頃を見極めながら、上手に保存していきたいと思います。
アボカドは種から育てられる？水耕栽培の方法
アボカドについて調べていて、もうひとつ面白いと思ったのが、食べ終わったあとの種から植物を育てられることです。
しかも、最初は土を使わず、水耕栽培で発芽させることができるそうです。
普段は捨ててしまう種から芽が出るなんて、ちょっと楽しそうですよね。
アボカドの種を水耕栽培する手順
- アボカドの種を取り出し、果肉を水でやさしく洗い流します。
- 種の上下を確認します。やや尖ったほうが上、平らで幅の広いほうが下です。
- 種の側面に爪楊枝を3～4本刺し、コップの縁に引っかけられるようにします。
- 種の下側1/4程度が水に浸かるようにセットします。
- 明るい場所に置き、水が減ったら補充し、汚れたら交換します。
- 根や芽が出るのを待ちます。
発芽までには数週間かかることがあります。
2か月ほど待っても発芽しない場合は、別の種で試す方法もあります。
根が十分に伸びたら、土を入れた鉢に植え替えて育てることもできます。
種から育てたらアボカドの実はなる？
種から育てたアボカドは、観葉植物として楽しむことができます。
ただし、室内の鉢植えで実を収穫するのは簡単ではありません。
実がなるまでには長い年月がかかる場合があり、栽培環境によっては結実しないこともあります。
まずは葉が育つ様子を楽しむ、という気持ちで始めるのがよさそうですね。
私も今度アボカドを食べたときには、種を捨てずに水耕栽培に挑戦してみたいと思います。
まとめ｜アボカドは適量を意識して毎日の食事に取り入れたい
今回は、アボカドのカロリーや脂質、食物繊維、抗酸化作用、1日の適量、食べ頃や保存方法などについて調べてみました。
アボカドは、ビタミンEや食物繊維、不飽和脂肪酸などを含む栄養豊富な食品です。
抗酸化に関する研究もあり、毎日の食生活に取り入れる魅力は十分にありそうです。
ただし、脂質やカロリーは比較的多いので、健康によいからといって食べ過ぎる必要はありません。
私も1日に1個以上食べてしまうことがありますが、これからは食事全体のバランスを考えながら楽しみたいと思います。
それから、食べ頃の見極めも大切ですね。
以前のように、固いアボカドを切ってしまって、結局食べられずに捨ててしまうのは避けたいところです。
食べ頃になるまでは常温で追熟し、柔らかくなったら冷蔵庫へ。
もし固いまま切ってしまったら、加熱調理を試してみるのもよさそうです。
アボカドはおいしいだけでなく、栄養や保存方法、種からの栽培まで、調べてみると意外と奥が深い食べ物でした。
これからも、おいしく食べながら、自分に合った取り入れ方を探していきたいと思います。
